Unter der Woche fehlt oft die Zeit, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Oft lockt die Kantine oder der Lieferservice und hungrig ist man bekanntlich besonders anfällig für schnell und einfach verfügbare Mahlzeiten. Mit ein wenig Zeitaufwand am Sonntagabend, lassen sich durch Meal-Prep unter der Woche ganz fix gesunde Snacks für den Lunch zubereiten.
Dank Meal-Prep Brain-Food für´s Office
Wer kennt es nicht? Nach dem Mittagessen benötigt man erstmal einen starken Kaffee, weil man müde und schlapp von Kohlenhydraten & Co. ist. Doch das muss nicht sein! Eine ausgewogene Auswahl an gesunden Fetten, Energie liefernden Proteinen und lang sättigenden Kohlenhydraten schenkt uns Power, um die verbleibenden Stunden im Office zu rocken. Deshalb enthalten meine fünf Meal-Prep Ideen auch genau diese Zusammensetzung und genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe on top!
Alles was ihr braucht:
Ich habe versucht, mit möglichst wenig exotischen Zutaten zu arbeiten, sodass ihr verwenden könnt, was gerade zuhause ist. Ihr könnt natürlich immer variieren und zum Beispiel Couscous durch Quinoa ersetzen oder Reis durch Vollkornnudeln. Ansonsten benötigt ihr sonntags ca. 30 Minuten Zeit, um ein wenig vorzukochen. Denn dann bereitet ihr die Basis zu:
- 150g Couscous mit Brühe übergießen, sodass der Couscous komplett abgedeckt ist und quellen lassen. Testen und eventuell Brühe nachgießen.
- 50g Linsen deiner Wahl bissfest kochen. Option: Vorgekochte Kichererbsen.
- 150g Quinoa kochen.
- 80g Reis kochen.
Diese Grundzutaten lagerst du in einer gut verschließbaren Box oder in einem verschließbaren Glas in deinem Kühlschrank. Sie bilden die Basis für deine Gerichte. Ansonsten benötigst du noch frische Salate, die du aber auch erst am Montag besorgen kannst. Schau dir dazu bitte zuerst alle Rezepte gründlich an. Zusätzlich: eine kleine Dose gekochte Erbsen und eine Mischung Erbsen/Möhren, 1 kleinen Ziegenjoghurt/veganen Joghurt geschmacksneutral, TK-Blumenkohl und Bohnen, Karotten, Zucchini, Kartoffeln, Ingwer, 1 Zitrone, Kokosmilch, Lauchzwiebeln, Zwiebeln, Knoblauch und ein Ei.
Montag: Quinoa mit Erbsen und Möhren
Eines meiner liebsten Quick-Rezepte! Ihr benötigt die Hälfte eures Quinoas und zusätzlich:
- Eine kleine Dose Erbsen- & Möhrenmischung
- 1/2 Zwiebel
- Nach belieben Kräuter oder frisches Gemüse
Die Zubereitung ist kinderleicht: Schneidet die halbe Zwiebel in Würfel. Erhitze dann 1 EL Kokosöl in einer Pfanne und brate die Zwiebeln glasig. Seihe die Gemüsedose ab und spüle die Erbsen und Möhren mit etwas Wasser gut durch. Gib sie dann mit in die Pfanne und lass das Ganze bei mittlerer Hitze einige Minuten braten. Hebe zum Schluss den Quinoa unter und schmecke mit Kräutern und Gewürzen ab.
Dienstag: Couscous-Salat mit Blumenkohl und frischem Salat
Ihr benötigt die Hälfte eures vorgekochten Couscous´sowie:
- Eine Hand voll frischen oder TK-Blumenkohl
- Frischen Blattsalat, 2 Lauchzwiebeln, Cherrytomaten, 1/3 Gurke, 1/2 gelbe Paprika, eine kleine Dose gekochte Erbsen oder Kichererbsen, nach belieben Feta
Dämpfe zunächst den Blumenkohl bissfest oder gib ihn in den Ofen. Du kannst ihn auch roh verwenden, allerdings ist er für den Körper in gegaartem Zustand besser verwertbar. Bereite dann den Couscous-Salat zu, indem du Cherrytomaten, Gurke und Paprika in kleine Würfel schneidest, die Lauchzwiebel in Scheiben und anschließend alles gemeinsam mit den (Kicher-) Erbsen und dem Couscous vermengst. Stelle aus Apfelessig, Leinöl, Salz, Pfeffer, Kokoszucker und frischen Kräutern ein Dressing her. Würze mit der einen Hälfte den Couscous-Salat und fülle dir die andere Hälfte zum Mitnehmen in ein kleines Schraubglas. Gib den Salat anschließend in eine Box, platziere den Blumenkohl sowie den Blattsalat daneben. Schütte das abgefüllte Dressing frisch vor dem Verzehr über den Blattsalat und Blumenkohl.
Mittwoch: Quick-Curry mit Reis
Ihr benötigt den vorgekochten Reis sowie die frischen Zutaten, welche ihr im ausführlichen Rezept für´s zitronige Quick-Curry findet! Ich gebe zusätzlich noch gerne Kartoffeln und Karotten mit ins Curry.
Donnerstag: Proteinreicher Schichtsalat
Dieser Salat eignet sich besonders gut als Schichtsalat in einem Glas. Ihr könnt ihn natürlich auch in einer Box zubereiten. Bei den Salatsorten gibt´s wie immer die Option, gleichwertige Alternativen zu verwenden. Ihr benötigt:
- Die Hälfte eures vorgekochten Quinoas
- Die vorgekochten Linsen oder Kichererbsen
- Gekochte Rote Beete
- 1/2 Avocado
- Kimchi oder Kraut
- Blattsalat
Du kannst den Quinoa pur verwenden oder ähnlich wie beim Couscous-Salat mit Lauchzwiebeln, Tomaten und Gurken verfeinern. Schichte das Gemüse abwechselnd in ein verschließbares Glas und bereite dir anschließend noch ein Dressing aus Leinöl, Apfelessig, Kokoszucker, Salz, Pfeffer und Kräutern zu, das du am besten in einem extra Glas transportierst und frisch vor dem Verzehr über den Salat gibst.
Freitag: Couscous-Bratlinge mit frischem Blattsalat und Tzatziki
So macht Meal-Prep Spaß! Du benötigst:
- Die verbleibende Hälfte deines Couscous´
- 1 Ei
- 1/2 Zwiebel in Würfel geschnitten
- Etwas gehobelte Zucchini
- 1 gehobelte Karotte
- Etwas Buchweizen oder Dinkelmehl
- Frische Kräuter
- Frischen Blattsalat
- Nach belieben Feta
- Kleinen Ziegenjoghurt/veganen Joghurt
- 1/3 Gurke, fein gehobelt
- 1 Knoblauchzehe, gewürfelt
- Etwas Zitronensaft
Mische zunächst den Couscous mit Ei, Zwiebel, Kräuter, Karotte und Zucchini und gib so viel Mehl hinzu, dass ein formbarer Bratlingteig entsteht. Nach belieben kannst du noch etwas Feta hineinbröseln.
Erhitze etwas Kokosöl in einer Pfanne. Forme mit den Händen Bratlinge aus dem Teig und drücke sie in der Pfanne flach. Brate sie von beiden Seiten an, bis sie gold-gelb gebräunt aussehen. Bereite aus dem Joghurt, der gehobelten Gurke, den Knoblauchwürfeln, Zitronensaft sowie etwas weißem Pfeffer und Salz das Tzatziki zu. Genieße die Bratlinge zusammen mit einem frischen Blattsalat.
Eine Woche Meal-Prep
Und schwupps, ist euer kleiner Vorrat aufgebraucht und ihr könnt ins Wochenende starten. Natürlich lässt sich die Meal-Prep Idee noch auf´s Frühstück, Snacks und Abendessen ausweiten, aber für eine Woche im Büro seid ihr jetzt bestens gewappnet! Eure Kollegen werden gewiss neidisch sein, auf eure bunten, gesunden Lunchboxen und die neue Energie, mit welcher ihr in den Nachmittag startet!