Von vielen unterschätzt, aber in Wahrheit eine der wichtigsten Fettsäuren für unsere Gesundheit: Omega-3. Der Körper kann sie selbst nicht bilden, weshalb die Zufuhr essenziell ist. Wie du deinen Bedarf decken kannst und wieso Omega-3 wichtiger denn je ist.
Ich werde nicht müde, über eine der wichtigsten Fettsäuren unserer Ernährung zu sprechen. Wieso das wichtig ist, erfahre ich fast täglich in meiner Zyklusberatung. Ein Zitat, das dafür sinnbildlich steht ist folgendes: “Ich weiß, dass Omega-3 wichtig ist, aber ich wusste nicht, dass es für MICH wichtig ist.”
Ich denke genau deswegen ist individuelle Ernährungsberatung so wichtig. Da Omega-3 aber nicht nur individuell sondern quasi auf gesellschaftlicher Ebene zu kurz kommt, möchte ich in diesem Blogpost aufklären, wieso die Versorgung mit dieser Fettsäure wirklich essenziell für ein gesundes Leben ist.
Omega-3: Wieso essenziell?
Starten wir also damit, wieso Omega-3 wirklich für jede Person essenziell ist und das bedeutet lebensnotwendig. Klingt ganz schön krass, wenn man bedenkt wie viele Menschen wohl einen Mangel haben… Aber genau darum geht es in diesem Artikel. Unser Körper hat die Fähigkeit eigene Fettsäuren zu bilden. Z.B. wenn wir zu wenig Fett aus der Nahrung aufnehmen. Überschüssige Kohlenhydrate werden ja bekanntlich besonders gerne in Fett umgewandelt und vom Körper so im Gewebe gespeichert.
Mit essenziellen Fettsäuren gelingt das dem Körper jedoch nicht. Und zwar bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Mit der westlichen Ernährung, die viele Omega-6 Fettsäuren enthält; müssen wir uns um die Versorgung mit z.B. Linosäure (billige Pflanzenöle, tierische Fette, Margarine, Frittieröl) meist keine Gedanken machen. Im Gegenteil, das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist außer Rand und Band: 1:3 wäre wünschenswert, Experten schätzen derzeit ein Verhältnis von 1:20. Omega-3 kommt also beim Durchschnittsdeutschen mehr als zu kurz. Deshalb ist es so wichitg, die essenzielle Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure aufzunehmen.
Die 3 Omega-3 Fettsäuren
Neben der Alpha-Linolensäure (ALA) gibt es noch die Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden kann der Körper wiederum aus ALA selbst herstellen (Spoiler: ganz so easy funktioniert das bei den meisten leider nicht…). Die Vorstufe Alpha-Linolensäure kann z.B. durch Leinöl, Chiasamen, Lein- und Hanfsamen oder durch Walnüsse aufgenommen werden. Sie wird dann vom Körper zum Teil in die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt.
Die Umwandlungsrate unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst:
- Die höchste Umwandlungsrate findet man bei Frauen im gebärfähigen Alter (durchschnittlich 21% ALA zu EPA & bis zu 9% ALA zu DHA). Damit versucht der Körper womöglich bei geringer Omega-3 Aufnahme durch die Nahrung die gesunde Entwicklung eines Kindes zu gewährleisten. Ärzte empfehlen jedoch dringend in der Schwangerschaft die ausreichende Versorgung mit EPA & DHA durch Nahrungsergänzung zu gewährleisten.
- Männer und Frauen in der Menopause haben die geringste Umwandlungsrate mit ca. 5-8% ALA zu EPA (in Ausnahmen jedoch nur 1%) und 0,1-0,5 ALA zu DHA (in Ausnahmen 2-4%). Bei dieser Gruppe finden sich auf jeden Fall die größten Schwankungen.
- Die individuelle Umwandlungsrate wird u.a. beeinflusst von: Alter, Geschlecht, Genetik, Gesundheitszustand, Genussmittelkonsum, Stress, Fettsäurenzufuhr, Nährstoffversorgung, Kalorienzufuhr und natürlich ist die ausreichende Zufuhr an ALA die Hauptvoraussetzung.
- Hemmend auf die Synthese wirkt sich eine hohe Zufuhr an Linolsäure (Omega-6) aus – bis zu 40% geringere Umwandlungsrate.
Wie kann man den Bedarf decken?
Zunächst kann man, wie auch bei anderen Nährstoffen, die Versorgung über einen Bluttest (mittlerweile gibt es auch viele Home Tests) überprüfen. Hier spielt vor allem der Omega-3 Index eine Rolle, welcher den prozentualen Anteil an EPA & DHA am Gesamtfettsäuregehalt im Blut nachweißen kann. Dieser sollte im Idealfall zwischen 8-11 Prozent liegen.
Insgesamt geht man bei Frauen(ab 14 Jahren) von einem täglichen Omega-3 Bedarf von 1.1g aus (davon 250-500mg EPA & DHA).
In Schwangerschaft, Stillzeit und bei vegan-vegetarisch lebenden Kindern wird Supplementation dringend empfohlen. Doch wie lässt sich der Bedarf der restlichen Bevölkerung decken?
Zu den tierischen Quellen in der Ernährung zählen fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Krill. Diese liefern ALA, DHA & EPA. Hiervon wären laut dem Medizinwissenschaftler & Molekulargenetiker Dr. Michael Nehls pro Tag 150 – 300g nötig: Dies bezeichnet er jedoch angesichts der überfischten Meere als nicht nachhaltig. Aber auch Mikroalgen enthalten EPA & DHA, weshlab aus ihnen Algenöl für Nahrungsergänzung gewonnen wird. (Fische haben nur Omega-3 weil sie Algen zu sich nehmen). Zu den pflanzlichen Quellen zählen Leinöl, Chiasamen, Lein- und Hanfsamen sowie Walnüsse, wobei diese nur ALA liefern.
Obwohl vegan lebende Menschen durchschnittlich den geringsten Omega-3 Index von unter 4% aller Ernährungsgruppen aufweisen, erreichen auch die wenigsten Omnivoren mit gelegentlichem Fischkonsum den idealen Omega-3 Index von 8-11%. Ob eine Grundversorgung an EPA & DHA allein durch die Ernährung gewährleistet werden kann, hängt stark von der eigenen Umwandlungsrate und wodurch diese beeinflusst wird ab.
Reicht die Zufuhr über pflanzliche Quellen aus?
Die Zufuhr von pflanzlichen Quellen reicht allerdings meist nicht aus, da die Umwandlungsrate häufig einfach zu niedrig ist. Das heißt, wenn man von einem Mindestbedarf von 250-500mg EPA & DHA ausgeht, müsste man 2-3 EL hochwertiges Leinöl (50g ALA auf 100g) am Tag zu sich nehmen (Grundversorgung). Für eine antiinflammatorische Wirkung (z.B. bei Rheuma oder Endometriose) sind aber höhere Mengen von 750mg – 1g notwenig, wobei man schon auf 3-6 EL pro Tag kommt. Deshalb sind Algenölkapseln – in welchen EPA und DHA enthalten ist und der Körper dieses nicht erst aus ALA umwandeln muss – die beste Möglichkeit, um die Versorgung zu gewährleisten.
Hier sollte man beim Kauf auf einen hohen EPA Anteil achten, da durch diese Fettsäure die „guten“ Prostaglandine E3 (Gewebshormone, die antientzündlich wirken) gebildet werden.
Gleichzeitig sollte man versuchen die Zufuhr an Omega-6 Fettsäuren (vor allem Linolsäure & Archidonsäure) zu senken.
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Aus meiner persönlichen Erfahrung finde ich die Kombi aus ALA Quellen in der Ernährung und täglicher Ergänzung von EPA & DHA die beste Möglichkeit, um die Versorgung zu gewährleisten.
Wenn du dich dafür interessierst, wie Fette sich auf den weiblichen Zyklus auswirken, empfehle ich dir meinen Blogartikel: Gesunde Fette für die Hormonbalance
Achtung: Ich empfehle die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich ärztlich abzusprechen. Omega-3 wirkt sich auf die Blutgerinnung aus. Es kann zu einer erhöhten Blutungsneigung kommen, besonders wichtig ist dieser Hinweis für Menschen, die Blutgerinnungshemmer einnehmen.
Quellen/Zum Weiterlesen:
Vegan-Klischee ade, Niko Rittenau, Becker Joest Volk Verlag
Fette Helden, Susanna Bingemer, GU Verlag
Das erschöpfte Gehirn, Dr. Michael Nehls, Heyne Verlag
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind,fettsaeuren100.html