Gesund und bunt: mehr Obst & Gemüse essen

Heute verrate ich die drei einfache Methoden, mit welchen du ganz leicht mehr Obst & Gemüse in deine Ernährung integrieren kannst.

Mehr ist besser als weniger

Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist “mehr” oft besser als “weniger”. Auch in meiner 1:1 Ernährungsberatung liegt der Fokus nicht so stark auf dem Weglassen von ungesunden Lebensmitteln, sondern um das Hinzufügen gesunder Lebensmittel, allen voran Obst & Gemüse.
Verzicht demotiviert und ist häufig auch gar nicht notwendig. Freilich macht es Sinn, Zucker, einfache Kohlenhydrate, ungesunde Fette, Kaffein, Alkohol und co. zu reduzieren. Individuell ist auch manchmal der Verzicht auf einzelne Lebensmittel wie Weizen, Kuhmilch oder andere Allergene sinnvoll.
Wer sich jedoch einfach im Alltag gesünder ernähren möchte, sollte sich zuerst darauf konzentrieren, mehr gesunde Lebensmittel zu essen – oft stellt sich dann der Hunger nach Süßem und Fettigem auch von alleine ein.

Mehr Obst & Gemüse – Nimm 5

Die erste Methode kennen viele noch aus der Kindheit: Pro Tag 5 Hände voll Obst & Gemüse essen (2 Hände Obst, 3 Hände Gemüse). Die Menge wird automatisch mit der wachsenden Hand mehr, die Vielfalt leidet jedoch etwas bei dieser Regel. Für viele Menschen sind jedoch schon 5 verschiedene Sorten erstmal eine Herausforderung, wenn eine gemüsearme Ernährung der Standard ist.
Wenn sich also im Rahmen des Essprotokolls herausstellt, dass pflanzliche Komponenten viel zu kurz kommen, empfehle ich die Nimm 5 Regel als Anfang.
Mehr zu dieser Regel findest du auch auf der Kampagnenseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Auch Hülsenfrüchte, 1 Glas Saft & 1/2 Handvoll Nüsse zählen dazu.

Praktisch könnte dies so aussehen: 1 Apfel, 1 Glas Smoothie, Salatteller zum Mittagessen, 1/2 Handvoll Nüsse, 1 Handvoll Brokkoli. Gar nicht so schwer, oder?

Eat the Rainbow – Essen nach Farbe

Diese Regel ist aus dem englischsprachigem Raum zu uns gekommen und fokusiert sich auf die Farbe der Lebensmittel. Es geht vor allem darum, mehr sekundäre Pflanzenstoffe und damit automatisch mehr Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte zu essen. Sekundäre Pflanzenstoffe verleihen Pflanzen ihre Farbe und schützen sie vor Umwelteinflüssen wie UV-Strahlung, Fraßfeinden oder Krankheitserregern. Diesen besonderen Stoffen werden unzählige gesundheitlich vorteilhafte Eigenschaften zugeschrieben, wobei ihre Wirkung noch lange nicht vollständig erforscht ist. Sie können möglicherweiße vor bestimmten Krebsarten schützen, sich positiv auf den Blutdruck auswirken, entzündungshemmend und antibakteriell wirken.
Bei dieser Regel steht die Vielfalt im Fokus, denn das Ziel ist es, möglichst viele verschieden farbige Lebensmittel zu kombinieren. Über den ganzen Tag verteilt, aber auch innerhalb einer Mahlzeit.
Also ganz nach dem Regenbogen:

• ROT: Erdbeeren, Äpfel, rote Beete, Paprika, Himbeeren, Johannisbeeren, Granatapfel, Tomaten, Radieschen, Wassermelone.
• ORANGE & GELB: Orangen, Zitronen, Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen, Ananas, Bananen, Paprika, Zucchini, Kartoffeln, Mais, Karotten, Mangos, Melonen, Kürbis, Physalis, Papaya.
• GRÜN: Blattgemüse & Salate, Zucchini, Bohnen, (Wild-)Kräuter, Gurken, Wirsing, Brokkoli, Grünkohl, Avocado, Erbsen, Spargel, Birnen, Kiwis.
• BLAU & LILA: Blaukraut, Auberginen, Zwetschgen, rote Zwiebeln, dunkle Bohnen, Heidelbeeren, Trauben, Feigen, Holunder, blaue Karotten.

Geht man nach den Chakras des Körpers, könnte man noch die siebte Farbe, Weiß, hinzufügen:
Zwiebeln, Spargel, Weißkohl, Pastinaken, Blumenkohl, weiße Champignons, Fenchel, weiße Bohnen, Rettich, Kokos.

Pflanzenpunkte zählen

Die letzte Regel, die ich dir vorstellen möchte ist das Pflanzenpunkte zählen. Hierbei zählt jede Sorte an Obst & Gemüse sowie Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte und Getreide als je  1 Pflanzenpunkt.
Laut dem Medizinjournalist Andreas Jopp sollte man am Tag auf 15-20 Pflanzenpunkte kommen.
Das ist von allen 3 Regeln wohl die anspruchsvollste!
Um es anschaulich darzustellen, zeige ich dir einen Tag mit 15 Pflanzenpunkten:

• Frühstück: Haferflocken mit Joghurt oder Milch, Nüssen, Leinsamen, Erdbeeren und Himbeeren (=5 Punkte)
• Mittag: Quinoa mit Lachs, Bohnen und Petersilie (3 Punkte)
• Nachmittag: 1 Apfel mit Nussmus (2 Punkte)
• Abendbrot: Vollkornbrot, mit Gemüseaufstrich und Salatteller (Salat, Tomaten, Radieschen) (5 Punkte)

PS: Ganz leicht lassen sich übrigens viele verschiedene Gemüsesorten in Suppen, Eintöpfen und Minestrone kombinieren!

Du willst dich gesünder ernähren, dich endlich wieder wohlfühlen und deinen weiblichen Körper optimal nähren? Dann berate ich dich gerne im Rahmen der individuellen Ernährungsberatung FOOD FOR FEMALES!

Quellen/Zum Weiterlesen:

• 5 am Tag
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Mehr zu Eat the Rainbow findet ihr auch bei meiner Kollegin Lynn