|Enthält Werbelinks| Wer kennt es nicht? Heißhunger nach dem Sport und das Gefühl eine Extraportion Protein zur Regeneration zu benötigen. Viele Sportler schwören auf ihren Drink danach und achten penibel genau darauf, ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein. Eins darf ich jetzt schon vorweg nehmen: Proteinshakes sind eine Option, aber kein Muss.
Brauchen Vegetarier extra Eiweiß?
Seitdem ich mich vegetarisch ernähre und nur wenig Milchprodukte esse, denke ich oft, dass eine Extraportion Eiweiß nach dem Sport meinem Körper guttäte. Ich habe seit meiner Umstellung keinen Eiweißmangel, auch wenn das oft im Zusammenhang mit einer vegan- vegetarischem Ernährung genannt wird. Wenn man sich jedoch genauer mit dem Thema beschäftigt, merkt man erst, in wie vielen pflanzlichen Lebensmitteln dieser Grundnährstoff steckt. Einige proteinreiche Beispiele sind Bohnen, Linsen, Erbsen, Brokkoli, Soja, Nüsse oder Haferflocken. Den meisten Quellen zufolge haben Erwachsene, die moderat Sport treiben, keinen Eiweiß-Mangel haben, nicht Schwanger sind und keinem körperlich anstrengendem Job nachgehen einen Bedarf von 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht, pro Tag. Natürlich darf jeder selbst entscheiden, ob er seinen Körper über die normale Ernährung hinaus mit Nahrungsergänzungsmitteln versorgen möchte, jedoch gilt bei diesem Nährstoff nicht die Devise “viel hilft viel”, denn ein zu viel wird schlicht wieder ausgeschieden.
Eiweißshakes als Alternative?
Ein Fan von Eiweißshakes war ich jedenfalls noch nie, allein der Kosistenz wegen. Irgendwie waren die Drinks immer ein wenig “mehlig” auf der Zunge und geschmacklich fad. Was tun also, mit der Packung veganem Proteinpulver, das ich mir gekauft hatte? Die Lösung war ein Tipp von David und Luise von Greenkitchenstories, die in ihrem Hochleistungsmixer eine Masse für Energiebällchen zubereiten, um die Reste der Nussbutter nicht zu verschwenden. – Ein super Tipp, da jeder, der beispielsweise Mandelmus selbst zubereitet weiß, wie schwer es aus dem Behälter zu kriegen ist. –
Mit der Inspiration von Greenkitchenstories entwickelte ich also mein eigenes Rezept für vegane Protein Bällchen.
Rezept vegane Proteinbällchen
- 3 EL Leinsamen
- 1 EL Chiasamen
- 3 TL rohes Kakaopulver
- 1 EL Kokosflocken
- 1 EL Kokosöl
- 3 EL Proteinpulver
- 3 EL Haferflocken
- 2 TL Nussmus (oder den Rest im Behälter nach der Mandelmuszubereitung verwenden)
- 8 Datteln
- 1 Hand voll Haselnüsse
- Gib alle Zutaten in einen Foodprocessor und mixe auf kleiner Stufe, bis eine Paste entsteht. Falls ihr ohne Foodprozessor arbeitet, könnt ihr einfach die Datteln und Haselnüsse zerkleinern und mit den restlichen Zutaten vermischen. Daraus entstehen dann etwas gröbere Bällchen, die aber genauso gut schmecken!
- Forme aus der Masse circa 12 Bällchen und rolle sie in Kokosflocken.
- Stelle die Bällchen in den Kühlschrank oder an einen kühlen Ort, damit sie eine feste Konsistenz bekommen.
Kakaopulver pro 100g: 415mg Magnesium, 20g Eiweiß
Chiasamen pro 100g: 290mg Magnesium, 20g Eiweiß
Mandeln pro 100g: 252mg Magnesium, 20g Eiweiß
Haferflocken pro 100g: 140mg Magnesium, 13g Eiweiß
Die Protein Bällchen gebe ich, nachdem sie eine feste Konsistenz haben in ein verschließbares Glas, in dem sie einige Wochen haltbar sind. Im Sommer stelle ich es gerne in den Kühlschrank, um die Festigkeit zu bewahren.
Die perfekte Mischung veganer Eiweißlieferanten
In 3 Esslöffeln Eiweißpulver, das aus Erbsen-, Reis-, Hanf- und Sonnenblumenprotein besteht, stecken 30g Eiweiß, verteilt auf 12 Bällchen. Auf diese vier Komponenten solltet ihr beim Kauf von veganem Proteinpulver achten. Ich persönlich verwende seit Jahren das vegane Proteinpulver von LebePur*, welches geschmacksneutral und deshalb individuell einsetzbar ist. Es ist aus den zuvor genannten Eiweißkomponenten zusammengesetzt. Dazu kommt jedoch noch der Anteil der anderen Zutaten. Bei 25g Mandeln, die etwa einer Handvoll entsprechen sind das circa 5g Eiweiß. Auch Leinsamen und Chiasamen verfügen über einen hohen Proteinanteil. Somit sind die Energiebällchen ein empfehlenswerter Snack vor oder nach dem Sport. Ich esse sie gelegentlich als Ersatz für Süßigkeiten und auch bei meinen Freunden konnten sie geschmacklich punkten. Nach einem Workout achte ich jedoch zusätzlich auf eine ausgewogene, eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit, da die Bällchen natürlich nur ein kleines Extra sind. Außerdem gehört für mich meistens eine halbe Avocado zu meiner After-Sport-Mahlzeit, um gesunde Fette aufzunehmen.
Eiweiß ist nur die halbe Miete
Jedoch wirkt sich nicht nur der Eiweißanteil positiv auf die Regeneration aus, sondern auch der hohe Magnesiumanteil, welcher vor allem in Kakao und Leinsamen zu finden ist. Man kann für eine noch höhere Zufur auch Sonnenblumenkerne hinzugeben, welche 420mg pro 100g von dem Muskelkater vorbeugendem Mineralstoff enthalten.
Auf teure Energybars kann ich jedenfalls verzichten, denn oft sind diese mit vielen Zusatzstoffen angereichert. Bevor ihr das nächste mal im Supermarkt zugreift, empfehle ich euch eure Speisekammer zu checken, denn ihr könnt viele der Zutaten austauschen, manche weglassen und andere hinzufügen – ganz nach eurem Geschmack. Das Proteinpulver muss natürlich nicht vegan sein und kann auch ganz weggelassen werden, wenn man einfach nur einen leckeren Snack für zwischendurch möchte.
Und wenn ihr die Protein Bällchen auch gerne in der Vorweihnachtszeit essen wollt, schaut gerne bei meinem Rezept für Christmas Bliss-Balls vorbei!
*|Werbelink| Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.