Die Angst vor bösem Fett ist in vielen Köpfen noch fest verankert. Doch nichts ist für unseren Hormonhaushalt schädlicher, als auf gesunde Fette zu verzichten. Die richtige Auswahl an Fettsäuren kann sogar Zyklusbeschwerden vorbeugen.
Die 90er: Als gesunde Fette ihr Fett weg bekamen
Die Ernährungsmythen, die sich im letzten Jahrzehnt des 20. Jahrhunderts verbreitet haben, sind vielen noch im Gedächtnis. Ich wurde 1998 geboren und trotzdem habe auch ich diese vermeintlichen Ernährungstipps schon oft (von älteren Gereationen) zu hören bekommen. Eier seien wegen des Cholesterins super ungesund, Fett solle man generell am besten komplett meiden und wer abnehmen möchte orientiere sich besser am Low-Fat Prinzip, um nur einige dieser Mythen zu nennen. Dass die ein oder andere Frau an Libidoverlust litt oder manch einer sich kaum noch bei der Arbeit konzentrieren konnte, ist eigentlich nur eine logische Folge, wenn man dem Körper einen essenziellen Nährstoff entzieht. Dass Fette nicht böse sind – hoffe ich – ist mittlerweile jedem klar. Allerdings ist die Verunsicherung wenn es um Fett geht immer noch groß. Welches ist nun das gesündeste? Welches kann man bedenkenlos erhitzen? Und was ist nun mit dem gefährlichen Cholesterin?
Im Dschungel der Fettsäuren
Gesättigt oder Ungesättigt? Essenziell oder nicht? Und wie vermeidet man die wirklich bösen Transfette?
Ganz so einfach ist es gar nicht, gesunde Fette zu idenzifizieren. Fangen wir bei den Bausteinen von Fett an: den Fettsäuren. Fettmoleküle werden nämlich aus Glycerin und drei Fettsäuren gebildet.
Gesättigte Fette
Kommen vor allem in tierischen Produkten vor, aber z.B. auch in Kokosöl und haben einen besonders schlechten Ruf. Dabei sind auch diese Fette sehr wichtig für unseren Körper, unter anderem für das Gehirn(welches übrigens zu 60% aus Fett besteht), die Lunge und die Leber. Unser Körper kann diese Fettsäuren besonders gut verwerten und außerdem oxidieren sie nicht so schnell wie andere Fette, werden also selten ranzig. Und das Wichtigste: gesättigte Fettsäuren kann man super erhitzen, ohne dass sie sich in ungesunde Transfette verwandeln!
PS: Mittlerweile weiß man, dass sich gesättigte Fette kaum auf den Cholesterinspiegel auswirken, da der Körper ca. 60% des Cholesterins selbst herstellt. Ausschlaggebend für hohe Cholesterinspiegel ist also höchstwahrscheinlich die genetische Veranlagung. Außerdem sollte Cholesterin your best buddy sein! Wieso? Weil unser Körper genau daraus Hormone wie Östrogen, Progesteron, Testosteron und Vitamin D herstellt!
Ungesättigte Fette
Unterteilen sich in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.
Einfach ungesättigte Fette bilden quasi die Mitte zwischen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Man findet sie vor allem in Olivenöl, Avocado(öl), Rapsöl und Nüssen. Sie enthalten meist viel Vitamin E sowie Antioxidantien. Gesund sind sie vor allem wegen ihrer Blutdruck regulierenden Wirkung, weil sie die Insulin-Sensitivität verbessern und wichtig für die Gehirnfunktion sind.
Mehrfach ungesättigte Fette
An diese Fette denken wohl die meisten, wenn es um gesunde Fette geht, denn sie sind essenziell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst bilden, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Man unterscheidet dabei in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Aus beiden Fettsäuren werden Gewebshormone gebildet, welche unteranderem Entzündungsreaktionen und die Insulinausschüttung regulieren. Wichtig ist bei diesen beiden Fettsäuren vor allem das richtige Verhältnis und genau das ist leider aus dem Gleichgewicht gekommen.
So spricht man von einem gesunden Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 wenn die Aufnahme ungefähr 3:1 entspricht. Experten schätzen jedoch, dass die Aufnahme zur heutigen Zeit bei 20:1 und höher liegt. Omega-6 Fettsäuren kommen vor allem in Keim- und Pflanzenölen wie Maiskeim-, Distel- oder Sonnenblumenöl, in Margarine und Frittieröl vor. Aufgrund dessen, dass in den meisten Fertigprodukten diese Fette verarbeitet werden, ist der Konsum in den vergangenen Jahren stark gestiegen. Omega-3 Fettsäuren kommen vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Makrele oder Hering vor beziehungsweise in bestimmten Algen.
Geht das auch pflanzlich?
Die Vorstufe Alpha-Linolensäure kann durch Leinöl, Chiasamen, Lein- und Hanfsamen oder durch Walnüsse aufgenommen werden. Sie wird dann vom Körper zum Teil in die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt.
Die Zufuhr von pflanzlichen Quellen reicht allerdings meist nicht aus, da die Umwandlungsrate häufig einfach zu niedrig ist. Das heißt, wenn man von einem Bedarf von 250-500mg EPA & DHA ausgeht, müsste man 2-3 EL hochwertiges Leinöl (50g ALA auf 100g) am Tag zu sich nehmen (Grundversorgung). Für eine antiinflammatorische Wirkung (z.B. bei Rheuma oder Endometriose) sind aber höhere Mengen von 750mg – 1g notwenig, wobei man schon auf 3-6 EL pro Tag kommt. Deshalb sind Algenölkapseln – in welchen EPA und DHA enthalten ist und der Körper dieses nicht erst aus ALA umwandeln muss – die beste Möglichkeit, um die Versorgung zu gewährleisten.
Hier sollte man beim Kauf auf einen hohen EPA Anteil achten, da durch diese Fettsäure die „guten“ Prostaglandine E3 (Gewebshormone, die antientzündlich wirken) gebildet werden. Gleichzeitig sollte man versuchen die Zufuhr an Omega-6 Fettsäuren (vor allem Linolsäure & Archidonsäure) zu senken. Beide Fettsäuren sind für den Körper extrem wichtig, es kommt aber auf ein gesundes Verhältnis zwischen beiden an!
PS: Zu Omega-3 Fettsäuren findest du einen ausführlichen, separaten Artikel auf meinem Blog!
Transfette – die wirklich bösen Fette
Diese Fette stehen mit allerlei Krankheiten bis hin zur Karzogenität in Verbindung und man sollte sie wirklich meiden. Transfette werden aus ungesättigten Fettsäuren gebildet und zwar zum einen, wenn wir diese Fette hoch erhitzen, also zum Beispiel beim Anbraten in der Pfanne. Noch viel häufiger entstehen Transfette aber, wenn wir Fett zu hoch und vor allem wiederholt erhitzen, so wie es bei Fritteusen der Fall ist. Deswegen sollte man z.B. Pommes lieber selbst machen, statt an der Bude im Freibad zu kaufen.
Zum anderen stellt die Industrie bewusst Transfette her, indem sie gesunde Pflanzenöle künstlich härtet. Dadurch sind sie länger haltbar und hitzestabil. Das heißt “leider” auch, dass man am besten auf Fertigprodukte verzichten sollte, denn genau in diesen setzt die Lebensmittelindustrie gehärtete Fette ein. Unser Körper ist schlicht und einfach von der chemischen Struktur der Transfette überfordert, erkennt sie nicht als Fette und kann sie nicht wieder aus unseren Zellen entfernen.
Am besten meidet man also Frittiertes, Fertigprodukte und das Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren.
Gesunde Fette sind essenziell für die Hormonbalance
Wie schon kurz im Vorangegangenen erklärt, ist Fett, insbesondere Cholesterin, der Baustein für viele wichtige Hormone. Ein Mangel an Fett führt also automatisch zu Hormonimbalancen. Besonders häufig ist dies die Ursache bei Frauen mit ausbleibender Regeblutung. Auch in meiner Zyklusberatung kommt dieses Problem häufig vor und den betroffenen Frauen wurde ein Anti Fett (und häufig auch Anti-Carbs) Narrativ beigebracht. Besonders wichtig ist dann, wieder eine gesunde Beziehung mit Fett als Nährstoff herzustellen.
Wie Fettsäuren bei Menstruationsbeschwerden mitwirken
Doch auch, wenn du genügend Fett isst, kann die falsche Zusammensetzung Menstruationsbeschwerden begünstigen. Insbesondere das häufig vorkommende Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren trägt beispielsweise zu stärkeren Menstruationsschmerzen bei. Hier kommen Gewebshormone, sogenannte Prostaglandine ins Spiel, die aus verschiedenen Fettsäuren gebildet werden. Man unterteilt Prostaglandine in drei verschieden Sorten. Die Ausschüttung der Prostaglandine „E2“ führt zu Schmerzen während der Menstruation und können auch schon ein Ziehen im Unterleib vor der eigentlichen Periode auslösen. Prostaglandine wirken aber nach ihrer Ausschüttung nicht nur lokal, also in der Gebärmutter, sondern im ganzen Körper. Werden zu viele Prostaglandine ausgeschüttet kommt es deshalb auch häufig zu Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen.
Prostaglandine und Fettsäuren
Sinnvoll ist es deshalb, wenn du weniger Arachidonsäure, aus der „E2“ gebaut wird, zu dir nimmst. Arachidonsäure kommt vor allem in tierischen (Schwein) Lebensmitteln vor, wird aber auch im Körper aus Omega-6 Fettsäuren synthetisiert. Durch einen hohen Verzehr an Fertigprodukten, Frittierfett und Omega-6 Fetten (vor allem Linolsäure wie z.B. in Sonnenblumenöl, Margarine, bestimmte Nüsse, Maiskeim- und Distelöl) nehmen wir häufig zu viel Omega-6 im Gegensatz zu Omega-3 Fettsäuren zu uns. Prostaglandine der Serie 1 & 3 hingegen hemmen Entzündungsreaktionen, E3 hemmt sogar die Synthetisierung von E2 Prostaglandinen. E1 Prostaglandine werden aus DGLA gebildet, DGLA wiederum stellt der Körper aus der Omega-6 Fettsäure Gamma-Linolensäure (ua. in Borretsch-, Nachtkerzen- und Hanföl)her.
Die vorteilhaften E3 Prostaglandine stellt der Körper aus EPA, einer Omega-3 Fettsäure her.
Es ist also wichtig, darauf zu achten, Omega-6 und Omega-3 in einem gesunden Verhältnis 3:1 aufzunehmen. Das bedetet in den meisten Fällen Omega-3 zu supplementieren und Omega-6 Öle zu reduzieren.
Fett reguliert den Blutzuckerspiegel
Gut für unsere Hormone sind gesunde Fette auch deshalb, weil sie die starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels durch einfache Kohlenhydrate und Zucker abschwächen können. Ausgeglichene Mahlzeiten, die neben Kohlenhydraten auch Fette und Proteine enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark schwanken. Insulinresistenz spielt vor allem bei der Entstehung von PCOS eine Rolle. Unsere Hormone freuen sich also, wenn wir durch unsere Ernährung den Blutzuckerspiegel möglichst wenig in die Höhe schnellen lassen.
Zur Verwendung von gesunden Fetten
Für die praktische Umsetzung all dieser Theorie, gebe ich dir nun Tipps für die Umsetzung im Alltag mit auf den Weg, denn darauf kommt es schließlich an.
Zum Erhitzen verwendest du gesättigte Fette wie Kokosöl, Butter oder Butterschmalz.
Falls du etwas mit mittlerer Hitze andünsten möchtest, eignen sich auch einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl oder Avocadoöl.
Für die kalte Küche verwendest du mehrfach ungesättigte Fette wie Leinöl, kaltgepresstes Rapsöl, Borretschöl, Nachtkerzenöl und Hanföl oder auch einfach ungesättigte Fette wie Avocado(-öl) und kaltgepresstes Olivenöl.
Für die Versorgung an Omega-3 Fettsäuren müsstest du täglich 150-300g fetten Kaltwasserfisch wie Lachs oder Aal essen (nicht gerade nachhaltig) ODER täglich ALA Fette zu dir nehmen + Algenölkapseln einnehmen. Für die meisten Menschen reicht ALA als einzige Quelle nicht aus, um genügend EPA & DHA zu bilden.
Quellen/Zum Weiterlesen:
Vegan-Klischee ade, Niko Rittenau, Becker Joest Volk Verlag
Fette Helden, Susanna Bingemer, GU Verlag
Das erschöpfte Gehirn, Dr. Michael Nehls, Heyne Verlag
https://drbrighten.com/all-about-fat-3-fast-fat-facts/
https://drbrighten.com/8-truth-bombs-about-fat/