Gut durch die Wechseljahre

Mit einem gesunden Lebensstil, einer ausgewogenen Ernährung und einem ganzheitlichen Fahrplan kommst auch du gut durch die Wechseljahre!

Prämenopause oder Perimenopause? Wann beginnen eigentlich die Wechseljahre?

Wenn es um die Wechseljahre geht, werden viele Begriffe durcheinander gebracht. Grundsätzlich unterteilt man den Wechsel in drei Phasen:

• Prämenopause: Sie kann bereits gegen Ende 30 einsetzen & dauert zwischen 5-10 Jahren
• Perimenopause: Der Kern der Wechseljahre: ca. 2-4 Jahre vor der letzten Blutung (meist gegen 50)
• Postmenopause: Liegt die letzte Regelblutung 1 Jahr zurück befindet man sich in der Postmenopause

Charakteristisch für die Prämenopause:

• In der Prämenopause nimmt die Anzahl der anovulatorischen Zyklen, also Zyklen ohne Eisprung, zu.
• Es kommt zu einem Progesteronmangel und einem Östrogenüberschuss in der Lutealphase.
• Dieses Ungleichgewicht kann insbesondere PMS verschlechtern bzw. verursachen. In den Tagen vor der Menstruation kann es zu Brustspannen, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsverlust kommen.
• Der Zyklus kann kürzer als gewohnt sein und unregelmäßiger werden.

Charakteristisch für die Perimenopause:

• In der Perimenopause endet die Follikelreifung und anovulatorische Zyklen sind die Regel.
• Jetzt wird auch kaum noch Östrogen produziert, was sich unter anderem durch Scheidentrockenheit, Libidoverlust und Haarausfall bemerkbar machen kann.
• Die Zyklen werden länger und die Blutung schwächer – irgendwann bleibt sie dann ganz aus.

Was kommt nach den Wechseljahren? Die Postmenopause:

• In der Postmenopause ist die Östrogen- und Progesteronproduktion stark reduziert.
• Östradiol versiegt, es wird hauptsächlich Östron produziert.
• In den fruchtbaren Jahren werden die Sexualhormone zum größten Teil von den Eierstöcken produziert, in der Postmenopause nur noch von den Nebennieren.
• Der Hormonhaushalt pendelt sich auf einem sehr niedrigem Niveau neu ein.
• Typische Wechseljahresbeschwerden lassen nach.
• Durch die niedrige Konzentration an Hormonen kann es jedoch zu anderen Problemen wie Risiko für Osteoporose, Scheidentrockenheit, Libidoverlust, trockenere Haut und Schleimhäute mit weniger Spannkraft, dünnere Haare und Blasenschwäche.

Wie wirkt sich der Verlust von Östrogen und Progesteron aus?

Östrogen, genauer gesagt das Östradiol ist wohl DAS Symbol der Weiblichkeit. Es gilt als Schönheits- und Fruchbarkeitshormon, hat aber daneben noch viele andere wichtige Funktionen.
Unteranderem reguliert das Hormon den Fettstoffwechsel (hält unter anderem den LDL Spiegel niedrig), schützt vor freien Radikalen (wirkt antioxidativ), unterstützt das Wachstum von Haaren, beugt Falten vor, schützt Haut und Schleimhäute. Darüber hinaus regt es die Zellteilung an, was z.B. in der Schwangerschaft gewünscht ist, bei Zysten,Myomen, Tumoren, etc. auch negativ sein kann. Östrogen schützt vor Knochenabbau und kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Stimmung aus. Das Wärmezentrum im Gehirn wird vom Östrogen gesteuert, was sich im Wechsel mit Hitzewallungen bemerkbar machen kann.

Progesteron ist unser Wohlfühlhormon und ist auch als Gelbkörperhormon bekannt, da es vor allem von diesem (sofern ein Eisprung stattgefunden hat) gebildet wird. Es unterstützt einen guten Schlaf und eine ausgeglichene Stimmung. Es stimuliert das Wachstum von Haaren und mobilisiert Energie aus den körpereigenen Fettreserven. Außerdem hat Progesteron antioxidative und schmerzlindernde Eigenschaften. Darüber hinaus wirkt Progesteron osteoprotektiv (knochenschützend), entzündungshemmend und neuroprotektiv.

Zu den Symptomen des Hormonverlusts können zählen:

• Hitzewallungen, Nachtschwitzen, Schweißausbrüche
• Scheidentrockenheit, Libidoverlust, Schmerzen beim Sex
• Trockenere Haut & Schleimhaut, mehr Falten, Haarausfall
• Müdigkeit, Schlafprobleme, nicht zur Ruhe finden können
• Angstzustände, Panikattaken, innere Unruhe, gefühltes Herzrasen
• Brain Fog, Fatigue, Vergesslichkeit & Konzentrationsstörungen
• Stimmungstiefs bis hin zu depressiven Verstimmungen und Depressionen
• Gewichtszunahme, erhöhtes LDL-Cholesterin, Abbau von Muskelmasse, Zunahme von Fettgewebe
• Niedrigere Knochendichte bis hin zur Osteoporose
• Gliederschmerzen
• und viele mehr!

Ist eine Hormonersatztherapie sinnvoll?

Ob eine Therapie mit bioidentischen Hormonen sinnvoll ist, muss jede Frau für sich selbst entscheiden. Gynäkolog*innen die sich mit der bioidentischen Hormonersatztherapie auskennen, sind die richtigen Ansprechpartner*innen für ein Gespräch. Insbesondere in der Prämenopause hilft vielen Frauen die Einnahme von bioidentischem Progesteron.

Bioidentische Hormone haben im Gegensatz zu synthetischen Hormonen die Gleiche chemische Struktur wie die körpereigenen Hormone, weshalb sie kaum Nebenwirkungen mit sich bringen – müssen jedoch ebenfalls von Ärzt*innen bei entsprechender Indikation verordnet werden. Heilpraktiker*innen können bioidentische Hormone in homöopathischer Dosis verschreiben.

Natürliche Helfer in den Wechseljahren

In meiner 1:1 Beratung für die Wechseljahre betreue ich Frauen individuell, ganzheitlich gesund und ausgeglichen durch die Wechseljahre zu kommen. Dabei sind die wichtigsten Säulen eine an den neuen Stoffwechsel angepasste Ernährung, Bewegung & mentaler Stressausgleich sowie Kräuter & Nährstoffe, die diese Zeit der Veränderung positiv unterstützen.

Die Ernährung ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren, für eine angenehme Prä- & Perimenopause. Folgende Faktoren solltest du beachten:

• Die Ernährung sollte vor allem Blutzuckerfreundlich sein – Weißmehl, Zucker, Süßspeisen und co. sollten vermieden werden & auf eine Blutzuckerfreundliche gestaltung der Mahlzeiten geachtet werden.
• Für die Prävention von Osteoporose sollte man auf eine adäquate Zufuhr von Calcium & Vitamin D achten.
• Dem Abbau von Muskulatur kann man am besten durch eine ausreichende Zufuhr von Proteinen in Kombi mit (leichtem) Krafttraining vorbeugen
• Auch auf eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fetten, allen voran Omega-3 ist zu achten. Cholesterin ist in Maßen gesund, denn es ist der Baustein unserer Hormone!
• Kaffee zur richtigen Zeit trinken & nicht zu viel.
• Ballaststoffe & fermentierte Lebensmittel, um die Darmflora zu unterstützen (Sauerkraut, Kimchi, fermentiertes Gemüse, Vollkornprodukte, Flohsamenschalen, etc.)
• Bitterstoffe, B-Vitamine & Kräuter wie Löwenzahn, Mariendistel, Brennnessel & Pfefferminze unterstützen die Arbeit der Leber, welche Maßgeblich am Hormonmetabolismus beteiligt ist.

Bewegung & Stressausgleich ist besonders wichtig für die mentale Ausgeglichenheit, aber auch um den Abbau von Muskeln entgegenzuwirken.

• Achte auf regelmäßige Bewegung in Form von Ausdauer- & Krafttraining. Besonders das Krafttraining wird im Alter immer wichtiger, um dem natürlichen Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken.
• Ausreichend Schlaf, Entspannung und Ruhephasen sind jetzt besonders wichtig!
• Finde mentalen Ausgleich zum stressigen Alltag in Form von Yoga, Meditation, Zeit in der Natur, Zeit für dich oder einer anderen Lieblingsbeschäftigung.
• Reduziere anregende Substanzen wie Kaffee, Zigaretten, Alkohol, Energieräuber, Blaulicht, etc.
• Finde neue Hobbies, neue Ziele & vielleicht sogar einen neuen Sinn in deinem Leben. Während der Zeit des Wechsels dürfen wir in den Archetypen der “Weisen Alten” hineinwachsen und uns bewusst werden, was wir schon alles erreicht haben und wohin die Reise nach der Menopause gehen darf. Wir alle dürfen als Gesellschaft Frauen über 50 wieder mehr Beachtung, Respekt & Wertschätzung schenken! Es geht darum, auch nach den reproduktiven Jahren noch als Frau gesehen und geschätzt zu werden, mit all der Lebenserfahrung & Weisheit, die man bis dahin gesammelt hat.

Kräuter & Nährstoffe können uns positiv unterstützend durch die Wechseljahre begleiten. Eine kleine Auswahl findest du hier:

• In der Prämenopause (Progesteronmangel): Yamswurzel, Mönchspfeffer, Beifuß, Frauenmantel, Schafgarbe), Sesam, Sonnenblumenkerne & Walnüsse.
• In der Perimenopause (zusätzlich Östrogenmangel): Rotklee, Hopfen, Leinsamen, Kürbiskerne,alle Kohlarten, Maca, Soja.
• Bei Hitzewallungen hat sich insbesondere Salbei bewährt. Innerlich als Tee, äußerlich als Gesichtswasser oder Deo.
• Zum mentalen Gleichgewicht können Adaptogene wie Ashwagandha & Reishi sowie ausgleichende & beruhigende Kräuter wie Johanniskraut, Melisse, Baldrian, Grüner Hafer & Lavendel beitragen.
• Gute Makronährstoffquellen: Proteine (Ei, Hülsenfrüchte, mageres Bio Fleisch, Ziegen- & Schafmilchprodukte), Fette (Olivenöl, Leinöl, Omega-3-Öl, Walnussöl, kaltgepresstes Rapsöl, fettreicher Fisch), Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte)
• Gute Mikronährstoffquellen: Hochwertiges Mineralwasser, Wildkräuter, grünes Blattgemüse, Obst & Gemüse in allen Farben des Regenbogens, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten, Meeresalgen, Fisch & Weidefleisch, Schaf- & Ziegenmilchprodukte.

Oxymel-Rezept für die Perimenopause

In der Sendung “Gesundheit!” des Bayerischen Rundfunks durfte ich ein Rezept für die Wechseljahre vorstellen. Hopfen, Rotklee und Salbei ist eine tolle Kombi für die Perimenopause, wenn bereits ein Östrogenmangel vorliegt. Die alkoholfreie Tinktur kannst du ganz leicht selbst zubereiten – mit Honig, Apfelessig und frischen oder getrockneten Kräutern. Vom fertigen Oxymel rührt man 3x täglich 1 EL in 200ml lauwarmes Wasser zum Trinken ein.

Zutaten:

• 1 Einmachglas
• Heimischer Bio Honig
• Apfelessig (unpasteurisiert)
• Hopfendolden + Rotklee + Salbei

Zubereitung:

1. Fülle das Glas zu 1/3 mit Apfelessig + ein weiteres Drittel mit Honig.
2. Frische Kräuter zu gleichen Teilen hacken, getrocknete Kräuter zu gleichen Teilen mörsern.
3. Das letzte Drittel mit Kräutern auffüllen. Wenn du getrocknete verwendest reicht auch 1/4.
4. Nach Belieben kannst du mehr Honig statt Essig verwenden, dann ist der Geschmack weniger sauer.
5. 4 Wochen lang an einem dunklen Ort ziehen lassen und regelmäßig schütteln.
6. Dann abseihen & gut verschlossen, an einem dunklen Ort aufbewahren.