“Das sind bestimmt deine Hormone”, bekam wahrscheinlich jede Frau schon einmal zu hören. Oder vielleicht hat man es sich selbst schon einmal gedacht. Im heutigen Post geht es um das Prämenstruelle Syndrom, welche Rolle dabei Hormonene spielen und als Rezept gibt´s passend dazu einen Hormon ausgleichenden Smoothie.
Hormone steuern Gefühle & beeinflussen unser Gehirn
Dass Hormone einfluss auf unser Gehirn haben muss man an dieser Stelle nicht leugnen. Teenager sind wissenschaftlich nachgewiesen risikofreudiger unterwegs, aufgrund der hormonellen Umstellung während dieser Lebenszeit. Aber auch während der Wechseljahre stellt sich das Gehirn noch einmal auf die neue hormonelle Situation ein. Besonders Östrogen & Progesteron haben einen direkten Einfluss auf unser Gehirn. Sogar die Größe und die Form unseres Gehirns verändert sich minimal während unseres Zyklus. Deshalb hat auch die Einnahme “der Pille” Einfluss auf dieses Organ und kann zu Depressionen, Panik oder Angstzuständen führen. Bei Stimmungsschwankungen, Ängsten oder Nervosität vor oder während der Tage kann es sich durchaus um ein Symptom der abfallenden Progesteronwerte handelt.
Die Symptome des Prämenstruellen Syndroms sind jedenfalls keine Einbildung. Doch wie kann man seinen Körper während dieser Zeit unterstützen?
Ursachen für PMS
Während der letzten Zyklusphase, der Lutealphase, erreicht normalerweise das ausgleichend wirkende Hormon Progesteron sein höchstes Level, Östrogen erlebt nochmal ein kleines Hoch und beide Hormone fallen zum Ende hin auf ihr niedrigstes Level ab, was die Menstruation auslöst. Das Abfallen der Hormone spielt eine Rolle bei der Entstehung von PMS Symptomen wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, unreine Haut, Migräne, Rückenschmerzen, Brustschmerzen etc. auslösen.
Relative & direkte Östrogendominanz
Zu wenig Progesteron(relative Östrogendominanz) löst vor allem Symptome wie Angst, Unruhe, Schlaflosigkeit und Nervosität aus. Unteranderem auch deshalb, weil durch den Progesteronmangel auch weniger des beruhigenden Neurotransmitters GABA. Bei einer direkten Östrogendominanz ist der Progesteronspiegel zwar normal, aber zu viel Östrogen im Blut. Wichtig ist auch, dass Östrogen, das der Körper nicht mehr benötigt, auch ausgeschieden werden kann. Das geschieht vor allem durch die Bindung an Zellulose im Darm.
Bilden bestimmte Darmbakterien aber zu viel Beta-Glucuronidase, kann diese gebundenes Östrogen wieder in den Blutkreislauf zurückzirkulieren lassen! Dies kann man durch einen Stuhltest herausfinden. Gegebenenfalls ist dann die Einnahme von Calcium-D-Glucarat notwendig.
Östrogen Metabolismus
Oder aber: Das vorhandene Östrogen wird “falsch” metabolisiert. Vereinfacht gesagt, gibt es drei verschiedene Wege Östrogen zu verstoffwechseln. Zwei Wege davon (Abbau zu 4OHE1 & 16OHE1) werden mit PMS Symptomen in Verbindung gebracht. Wie kann man also die Leber dazu anregen, das Östrogen vorteilhaft zu (2OHE1) verstoffwechseln? Unteranderem, indem man viel Gemüse der Gattung “Kreuzblütler” zu sich nimmt, also Brokkoli, Blumenkohl und verschiedene Kohlsorten. Einen besonders guten Ruf hat sich Brokkoli und dessen Sprossen gemacht. Sie helfen zum einen besonders gut Östrogen richtig zu metabolisieren, aber auch dieses wiederum abzutransportieren.
-> Wie deine Leber Östrogen metabolisiert, kannst Du durch einen Bluttest in Erfahrung bringen.
Nährstoffmangel begünstigt PMS
Auch ein Mangel an essentiellen Vitaminen & Mineralstoffen kann PMS begünstigen. Psychisch wirkt sich vor allem ein Mangel an B-Vitaminen, Vitamin D und Magnesium ungünstig aus.
Jod wird am häufigsten in der Schilddrüse eingelagert. Am zweithäufigsten aber in der Brust! Deswegen ist häufig ein Jodmangel für Brustspannen und -schmerzen verantwortlich.
Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren, bzw. ein Überschuss an Omega-6 fördert die Bildung entzündungsfördernder Prostaglandinen, die schon vor Beginn der Blutung ein Ziehen im Unterleib auslösen können.
Sinkende Neurotransmitter
Wie schon oben genannt, sinkt mit niedrigem Progesteronspiegel auch die Ausschüttung des Neurotransmitters GABA. Aber auch ein sinkender Östrogenspiegel wirkt sich durch eine geringere Ausschüttung der Feel-Good Neurotransmitter Serotonin, Oxytocin und Dopamin aus.
PMS natürlich lindern:
Ernährung:
- Viel grünes Blattgemüse und Wurzelgemüse -> Abtransport von Östrogen
- Viel Brokkoli, Blumenkohl & Kohlsorten -> richtige Verstoffwechslung von Östrogen
- Der Körper braucht bis zu 300kcal mehr am Tag, am besten in Form von komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen.
- Seed-Cycling während des gesamten Zyklus
Nahrungsergänzung & Heilkräuter:
- Ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen und Vitamin-D
-> gegen Zucker-Heißhunger, entspannt die Nerven - Magnesiumoxid oder Magnesiumbisglycinat-> entkrampfend, beruhigend
- Nach Absprache mit dem Arzt/Heilpraktiker: Mönchspfeffer (Agnus Castus), Yamswurzelextrakt
oder bioidentisches Progesteron - Ausgleichende Heilpflanzentees wie Frauenmantel & Himbeerblätter. Zur Entkrampfung Schafgarbe & Gänsefingerkraut. Gegen Wassereinlagerungen Birkenblätter & Brennessel. Bei Kopfschmerzen kann auch ein Tee aus Mädesüß helfen.
- Je nach “Problem” im Östrogen Metabolismus DIM, Sulforaphan oder Calcium-D-Glucarat und andere relevante Nährstoffe.
- Omega-3 und Kurkuma zur Reduktion der entzündungs- und schmerzauslösenden Prostaglandine “E2”
- Elementares Jod (z.B. aus Seetang) bei Brustspannen am besten in Kombination mit Selen.
Kein Kaliumjodid! Absprache mit einem Arzt notwendig, mehr Infos hier. - Beruhigende Adaptogene wie Ashwaganda, Reishi, Rhodiola
Lifestyle:
- Vermeidung von Endokrinen Disruptoren in Kosmetik, Putzmitteln, Kleidung…
- Genügend Zeit für sich selbst, dem Körper mehr Ruhe gönnen als sonst
- Zyklusangepasster Sport, Lutealphase: leichter Sport wie Yin-Yoga, Pilates, Walking etc.
Info Prostaglandine & Fettsäuren: Prostaglandine sind Gewebshormone, die aus verschiedenen Fettsäuren gebildet werden. Es gibt Prostaglandine der Sorte 1, 2 & 3. Die Ausschüttung der Prostaglandine “E2” führt zu Schmerzen während oder vor der Menstruation. Sinnvoll ist es deshalb, weniger Arachidonsäure, aus der “E2” gebaut wird, zu sich zu nehmen. Arachidonsäure kommt vor allem in tierischen (Schwein) Lebensmitteln vor, wird aber auch im Körper aus Omega-6 Fettsäuren synthetisiert. Durch einen hohen Verzehr an Fertigprodukten und billigen Pflanzenfetten (Fritierfett) nehmen wir häufig zu viel Omega-6 im Gegensatz zu Omega-3 Fettsäuren zu uns. Prostaglandine der Serie 1 & 3 hingegen hemmen Entzündungsreaktionen, E3 hemmt sogar die Synthetisierung von E2 Prostaglandinen. E1 Prostaglandine werden aus DGLA, ebenfalls einer Omega-6 Fettsäure gebildet, E3 Prostaglandine aus EPA, einer Omega-3 Fettsäure. Es ist also wichtig, darauf zu achten, Omega-6 und Omega-3 in einem gesunden Verhältnis 3:1 aufzunehmen.
Omega-3 & Omega-6 Fettsäuren
Man spricht von einem gesunden Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 wenn die Aufnahme ungefähr 3:1 entspricht. Experten schätzen jedoch, dass die Aufnahme zur heutigen Zeit bei 20:1 und höher liegt.
Omega-6 Fettsäuren kommen vor allem in Keim- und Pflanzenölen wie Maiskeim-, Distel- oder Sonnenblumenöl, in Margarine und Frittieröl vor. Aufgrund dessen, dass in den meisten Fertigprodukten diese Fette verarbeitet werden, ist der Konsum in den vergangenen Jahren stark gestiegen.
Omega-3 Fettsäuren kommen vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Makrele oder Hering vor beziehungsweise in bestimmten Algen.
Die Vorstufe Alpha-Linolensäure kann durch Leinöl, Chiasamen, Lein- und Hanfsamen oder durch Walnüsse aufgenommen werden. Sie wird dann vom Körper zum Teil in die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Die Zufuhr von pflanzlichen Quellen reicht allerdings nicht aus, weshalb Algenölkapseln empfohlen werden, in welchen EPA und DHA enthalten ist. Hier sollte man beim Kauf auf einen hohen EPA Anteil achten, da durch diese Fettsäure die “guten” Prostaglandine E3 gebildet werden. Gleichzeitig sollte man versuchen die Zufuhr an Omega-6 Fettsäuren durch Fertigprodukte zu senken. Beide Fettsäuren sind für den Körper extrem wichtig, es kommt aber auf ein gesundes Verhältnis zwischen beiden an!
Hormonausgleichender Smoothie
Nach all der Theorie gibt es nun ein Rezept für einen Smoothie, der viele der oben genannten Zutaten enthält, die euren Körper unterstützen können. Natürlich regelt der Verzehr nicht eine Imbalance oder kann gar Defizite ausgleichen.
- 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl
- ½ Banane
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- ½ Avocado oder 1 TL
- Flohsamenschalen
- 1 Handvoll frische Brennnessel
- oder 1 EL Brennnessel-Pulver
- 1 ausgepresste Orange
- 1 Stück Gurke
- 1 TL Lein-, Avocado- oder MCT-Öl
- Frische Brokkolisprossen
- 1 TL Maca
- Alle Zutaten in einem Mixer mit so viel Wasser wie nötig zu einem Smoothie pürieren.
- Vom Tag des Eisprungs bis zum Eintreten der Periode täglich trinken.
Quellen / Bücher /zum Weiterlesen:
“Period repair manual” DE: “Die Periodenwerkstatt” von Lara Briden
“Fette Helden” von Susanna Bingemer, GU Verlag
https://drbrighten.com/
https://www.larabriden.com/
My Flo App (https://www.floliving.com/)