Viele Frauen kennen es: Den Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes, ein paar Tage vor der Menstruation. Heißhunger ist ein typisches PMS-Symptom, allerdings ist es normal, dass der Körper vor und während der Regelblutung eine größeren Zufuhr an Energielieferanten wie Kohlenhydraten benötigt. Neben Kohlenhydraten benötigt der Körper aber noch eine Menge anderer Nährstoffe.
Intuitive Ernährung
Ich selbst habe folgendes bemerkt: Während meiner späten Lutealphase, also zwischen Eisprung und Menstruation, esse ich vermehrt Kohlenhydrate, Oliven, Feta und überhaupt esse ich viel lieber Pikantes. Heißhunger auf Süßes habe ich hingegen nicht wirklich. Als ich zu recherchieren begann, welche Nährstoffe in den beschriebenen Lebensmitteln stecken, wurde mir klar, wieso ich ausgerechnet auf diese Lebensmittel Hunger hatte. In Feta und Oliven steckt beispielsweise sehr viel Magnesium, Jod, Eisen und B-Vitamine. Genau die Nährstoffe also, die der Körper vermehrt während der Menstruation verbraucht. Und da es dem Körper ganz schön viel Energie kostet, die Gebärmutterschleimhaut abzulösen, nehmen Frauen während dieser Zeit auch tendenziell mehr Energie in Form von Kohlenhydraten und Fett zu sich. Heißhungerattaken sind also immer ein Zeichen des Körpers, dass ein Nährstoff vermehrt benötigt wird oder gar im Mangel ist. Bedingt durch den stressigen Lebensalltag vieler Frauen sind besonders die Nährstoffe Magnesium und B-Vitamine von einem Mangel gefährdet. Aber auch die Eisenwerte sind häufig zu niedrig.
Mahlzeiten geschickt kombinieren
Es macht also Sinn, nicht einfach dem Heißhunger nachzugeben und sämtliche Kohlenhydrate und Fette in sich hineinzuschaufeln. Viel mehr sollte man eine Mahlzeit zubereiten, die dem Körper genau das gibt, was er gerade benötigt. Und das sind während der späten Lutealphase folgende Nährstoffe:
- (Marines) Magnesium: Entspannt die Muskulatur, fördert die Bildung vom beruhigenden Hormon Progesteron, reguliert die Cortisolausschüttung und reduziert Entzündungen
- B-Vitamine: Wichtig für die Blutbildung, wirken entspannend auf das Nervensystem
- Selen: Fördert die Produktion von Progesteron (Progesteronmangel, bzw. zu viel Östrogen ist einer DER Gründe für PMS)
- Eisen: Wichtig zur Blutbildung
- Jod: Wirkt Wassereinlagerungen entgegen, wichtig für die Schilddrüse
- Zellulose und Sulforaphan: Die Ballaststoffe helfen dem Körper beim Binden & Ausscheiden von überschüssigem Östrogen. Durch die in Kreuzblütlern wie Brokkoli enthaltenen Sulforaphane, kann man der Leber dabei helfen, Östrogen richtig zu verstoffwechseln, wodurch PMS-Symptome verringert werden.
- Gesunde Fette wie Omega-3: Fördern die Bildung von entzündungshemmenden Prostaglandinen und verdrängen die schmerzauslösenden, entzündungsfördernden Prostaglandine(welche häufig ein Grund für krampfartige Menstruationsschmerzen sind)
- Kohlenhydrate: in Form von Vollkornprodukten, Getreide, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten zur Energiegewinnung
PMS – PASTA
Aus all diesen wertvollen Nährstoffen habe ich also die ultimative PMS – Pasta kreiert! Damit wird nicht nur euer Heißhunger auf Kohlenhydrate gestillt, sondern der Körper auch mit anderen wichtigen Nährstoffen versorgt. Denn: Je ausgewogener wir uns ernähren, desto weniger kommt es überhaupt erst zu Heißhungerattaken. Ein Kalorienüberschuss während/bzw. ein paar Tage vor der Menstruation ist allerdings ganz normal, da der Körper einfach einen höheren Energieverbrauch hat!
- 200g Dinkel- oder glutenfreie Nudeln
- 4 EL Belugalinsen
- 1 kleiner Kopf Brokkoli
- Gefrorene Bohnen
- 1 Knoblauchzehe, geschält und gewürfelt (Alternativ: ½ Zwiebel gehackt)
- 3 EL Oliven oder Avocadoöl
- Etwas Thymian und Oregano
- Salz, Pfeffer, (Spaghettigewürz)
- Koche zunächst die Belugalinsen bissfest sowie die Nudeln al dente.
- Erhitze dann das Öl in einer Pfanne und dünste die gewürfelte Knoblauchzehe bei mittlerer Hitze.
- Gib dann den Thymian sowie kleine Brokkoli-Röschen hinzu.
- Füge nach ca. 5 min braten etwas Wasser hinzu und dünste den Brokkoli, bis er weich ist.
- Gib dann die gefrorenen, bereits vorgekochten Bohnen hinzu und vermische das Gemüse gut.
- Hebe die Beluga Linsen unter und gib dann die Nudeln hinzu.
- Vermische die Nudeln gut mit der Linsen-Gemüsemischung und würze anschließend mit Salz, Pfeffer, Oregano und evtl. einem Spaghettigewürz deiner Wahl.
- Falls du ein mildes Leinöl zuhause hast, kannst du vor dem Servieren noch einen Esslöffel davon unter die Nudeln heben.
Noch mehr Tipps zum Thema PMS bekommst du in meinem Blogpost PMS & Hormonbalance.