Aktuell leiden viele Menschen unter dem kollektiven Stressfaktor “Corona.” Die Zukunft, der Job, die Finanzen und die Gesundheit von vielen unter uns ist unsicher. Trotzdem dreht sich auch unser eigener Kosmos weiter und private Niederschläge sorgen für Stress und Unsicherheit. Neben aktivem Stressmanagement durch Yoga, Meditationen und Sport sowie einem gedrosseltem Medienkonsum setze ich während stressiger Phasen auch auf die Unterstützung von natürlichen Vitalstoffen.
Vitalstoffe und Stressreaktionen
Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren werden unteranderem im Gehirn für den Aufbau von Neurotransmittern, auch Botenstoffe genannt, benötigt. Sie übertragen Nervenimpulse und haben einen entsprechend großen Einfluss auf die psychische Verfassung des Menschen. Am bekanntesten sind die auch Glückshormone genannten Botenstoffe Endorphin und Serotonin. Aber auch ein Mangel an Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol kann sich negativ in Form von Erschöpfungszuständen auswirken. Die Grundlage ist natürlich eine ausgewogene Ernährung, die alle (vor allem essenzielle) Aminosäuren (Bestandteil von Proteinen) enthält sowie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe.
Darauf kann man dann individuell mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln aufbauen. Hierbei muss man darauf achten, was man während einer akuten Stressphase benötigt und was längerfristig gegen chronischen Stress helfen kann. Fragen wie “Fühle ich mich eher nervös oder erschöpft?” können bei der Auswahl helfen. Es ist aber ratsam, besonders wenn man Nahrungsergänzung längerfristig einnehmen möchte, Vorerkrankungen hat oder Medikamente nehmen muss vor der Einnahme mit dem behandelnden Arzt und/oder Heilpraktiker zu sprechen. Nahrungsergänzungsmittel, die Amiosäuren enthalten, sollten nur unter Absprache mit einem Therapeuten eingenommen werden.
Aminosäuren gegen Stress
Serotonin…
…auch als Glückshormon bekannt, kann für gute Laune, Leichtigkeit, Optimismus und guten Schlaf sorgen. Ein Mangel kann hingegen zu Schlafproblemen, Angst, Heißhunger, Hitze- und Schmerzempfindlichkeit führen. Wichtig für die Bildung dieses Neurotransmitters ist die Aminosäure L-Tryptophan. Viel Tryptophan enthalten die pflanzlichen Eiweißquellen Reis-, Soja- und Erbsenprotein. Aber auch die Algenpulver Chlorella und Spirulina sind gute Lieferanten. Eine Supplementierung ist mit Tryptophan sowie mit der Zwischenstufe zwischen Tryptophan und Serotonin, 5-HTP, möglich und wird explizit vor dem Schlafengehen empfohlen. Auch Sonnenlicht, bzw. eine Lichttherapie im Winter wirkt sich positiv auf die Serotonin Werte aus.
GABA (Gamma-Amino-Buttersäure)…
…wirkt sich vor allem beruhigend auf das Nervensystem aus. Mit einem Anteil von 30% ist sie der am meisten vertretene Neurotransmitter im Gehirn. Ein Mangel dieser Aminosäure kann zu Stresszuständen, Entspannunsstörungen, Schlafmangel und Ängsten führen. Die für den Aufbau dieser Aminosäure wichtige Glutaminsäure findet sich in hohem Anteil beispielsweise in Walnüssen, Erdnüssen, Linsen, Sojabohnen, Haferflocken und Dinkelmehl.
Katecholamine…
…wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin werden von den Nebennieren und dem Gehirn als Reaktion auf Stress ausgeschüttet. In ausreichender Menge vorhanden, stimmen sie optimistisch, lassen uns energiegeladen fühlen und sorgen für eine gute Konzentration. Bei lang anhaltendem Stress werden sie jedoch verstärkt aufgebraucht, was zu Erschöpfungszuständen und fehlender Motivation führt. Selbst auf Dinge, die einem normal Spaß machen, hat man keine Lust mehr und man verspürt eine generelle Antriebslosigkeit. Für die Synthetisierung der Katecholamine benötigt der Körper die Aminosäure Tyrosin. Auch Omega-3 Fettsäuren und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Katecholaminen. Enthalten ist Tyrosin z.B. in Erdnüssen, Soja- und Erbsenprotein.
Ausfühliche Info´s zu Omega-3 findet ihr im PMS-Blogpost!
Endorphine…
…sind bekannt dafür, körperlichen und emotionalen Schmerz zu lindern und für ein Stimmungs Hoch zu sorgen. Die essenzielle Aminosäure Phenylalanin (Als L-Phenylalanin bezeichnet man die chemisch natürliche Form, D-Phenylalanin ist die rein künstlich hergestellte Version) ist eine Vorstufe zur oben genanten Aminosäure Tyrosin. Somit ist auch Phenylalanin am aufbau von Dopamin beteiligt. Phenylalanin erschwert aber zudem die Arbeit von Enzymen, welche Endorphine abbauen, wodurch diese länger im Blut erhalten bleiben und somit auch das einhergehende Glücksgefühl länger anhält. Infolge des erhöhten Endorphinspiegels wird jedoch die Bildung von GABA vermindert. L-Phenylalanin findet sich vor allem in Soja-, Reis-, und Erbsenprotein, in Walnüssen und Kürbiskernen.
Ein ausgewogenes Verhältnis an Erbsen-, Reis-, Hanf-, und Sonnenblumenprotein enthalten beispielsweise meine veganen Proteinbällchen.
Mineralstoffe und Vitamine gegen Stress
Magnesium…
…ist wichtig für die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskulatur sowie für die Muskelkontraktion und Entspannung. Magnesium ist nahezu an allen Enzymreaktionen im Körper beteiligt, lindert nachweislich Nervosität, Reizbarkeit und Angstzustände. Da Magnesium beim modernen Durchschnittsmenschen aufgrund des hohen Stresslevels vermehrt verbraucht wird, fehlt es oft bei anderen Reaktionen, weshalb eine Supplementierung sinnvoll sein kann. Ich habe besonders gute Erfahrungen mit marinem Magnesium gemacht. Man sollte jedenfalls nicht das nächstbeste Magnesium aus der Drogerie kaufen, da die verschiedenen Magnesiumsalze jeweils anders wirken(Depot füllend oder akut, manche wirken auch abführend): Natürliche Quellen für Magnesium sind Weizenkeime, Cashewnüsse, Kakaopulver, Hülsenfrüchte, Bananen, Feigen und grünes Blattgemüse, welches zudem B-Vitamine enthält.
Zink…
…wird bei Stress, Sport und einem hohen Zuckerverzehr in größerem Umfang verbraucht. Zink hat sich bei Erregbarkeit, Ängstlichkeit und Nervosität sowie bei schlechtem Schlaf und Konzentrationsmangel bewährt. Natürliche Quellen sind unteranderem: Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Haferflocken und Kartoffeln.
B-Vitamine…
…müssen dem Körper regelmäßig zugeführt werden, da sie wasserlöslich sind und demnach nicht lange gespeichert werden können. In Lebensmitteln kommen sie immer als Komplex und nie isoliert vor. Insgesamt wirken B-Vitamine angstlösend, beruhigend und stressregulierend. Sie sind im intermediären Stoffwechsel aktiv, am Aufbau von Nervenzellen beteiligt, wichtig für die Reizweiterleitung und am Aufbau vieler Hormone und Neurotransmitter wie Serotonin oder GABA beteiligt. Reichhaltige natürliche Quellen sind beispielsweise Weizenkeime, Hefeflocken, dunkles Blattgemüse, Leinsamen, Nüsse, Buchweizen, Pilze, Broccoli, Avocado, Vollkorngetreide, Sonnenblumenkerne und Alfalfa-Sprossen. B-12 muss bei einer veganen Ernährung hingegen immer supplementiert werden.
Vitamin D…
…besonders im Winter leiden viele Menschen an einer saisonal bedingten Depression bzw. Angststörung aufgrund des mangelnden Sonnenlichts, welches für die Synthetisierung von Vitamin D dringend notwendig ist. Ein Bluttest empfiehlt sich besonders im Winter, um herauszufinden, ob man tatsächlich an einem Mangel leidet. Nur dann ist eine Supplementierung beim gesunden Menschen sinnvoll. Über die Nahrung kann man nur in sehr geringem Umfang Vitamin-D aufnehmen. Günstige Lieferanten sind Avocados, Pilze, Eier und Fisch.
Vitamin C…
…ein Mangel davon steht in Verbindung mit Nervosität, Angstzuständen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Erschöpfungszuständen. In Folge von Stress, Erkrankungen und Operationen wird Vitamin C verstärkt verbraucht. Reichhaltige Vitamin C Quellen sind z.B.: Paprikas, schwarze Johannisbeeren, grünes Blattgemüse, Broccoli, Zitrusfrüchte, Petersilie und Acerolakirsche. Vitamin C ist besonders empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze, weshalb die Lebensmittel am besten dunkel und kühl gelagert werden sollten sowie am besten roh verzehrt werden. Die Vitamin-C-Zufuhr sollte man über den ganzen Tag hinweg verteilen, da der Körper nur kleine Mengen aufnehmen kann.
Darmflora und Stress
Nicht zu vergessen ist auch, dass eine gesunde Darmflora sich positiv auf das Gemüt auswirkt. Grund dafür ist beispielsweise, dass GABA nur mit Hilfe von Darmbakterien hergestellt werden kann. Über 95% des Tryptophans werden z.B. durch ein bestimmtes Bifidobakterium gebildet. Deshalb sollte man auch auf eine gesunde Darmflora achten, gegebenenfalls ein Probiotikum zu sich nehmen und Lebensmittel, die nicht vertragen werden, meiden.
Selfcare Tipps
Natürlich ist es neben der ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen auch wichtig, sich ganzheitlich um seinen Körper zu kümmern. Auch wenn das Wort Selfcare mittlerweile fast abgedroschen klingt, ist die Essenz – sich gut um sich selbst zu kümmern – so aktuell wie nie.
Einige Tipps habe ich dir hier zusammengefasst:
Hinweis:
Dieser Artikel ersetzt nicht den Besuch beim Arzt oder Apotheker. Besonders Aminosäuren-Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht unkontrolliert eingenommen werden und bedürfen einer individuellen Zusammensetzung durch einen erfahrenen Therapeuten. Bestimmte Aminosäuren sind bei verschiedenen Krankheitsbildern wie Schilddrüsenerkrankungen, Migräne, Bluthochdruck bzw. niedrigem Blutdruck sowie bei Melanomen kontraindiziert. Auch stehen Aminosäuren in Wechselwirkung mit bestimmten Antideppressiva sowie Monoaminooxidase-Inhibitoren.
Hauptquelle: Natur und Heilen | Januar 1/2020