Einer der Trends, der gekommen ist, um zu bleiben: Adaptogene Pflanzen machen ihrem Ruf alle Ehre und bringen Balance in den Körper, wenn die Dinge aus dem Gleichgewicht geraten.
Ausgleichende, anpassende Pflanzen
Adaptogene Pflanzen wirken im Körper adaptierend, das heißt anpassend. Sie helfen zum einen, uns an äußere Einflüsse wie z.B. Stress besser anzupassen. Zum anderen wirken sie je nachdem wer sie einnimmt, anregend oder beruhigend. Sie gleichen also immer die vorhandene Befindlichkeit aus. Das macht es mit unter so schwierig, bei Studien eindeutige Ergebnisse zu erhalten. So steigert Ginseng beispielsweise bei Menschen mit niedrigem Blutdruck diesen, wohin er im Gegensatz dazu bei Menschen mit einem zu hohen Blutdruck diesen zu senken vermag. Wenn es dem Körper also an Balance fehlt, gleichen Adaptogene aus.
Bereits 1968 wurden von Dr. Israel Brekhman drei Kriterien festgelegt, die Adaptogene erfüllen müssen:
- Nichttoxisch, dh. sie dürfen im Rahmen therapeutischer Dosagen
keine Nebenwirkungen hervorrufen. - Keine spezifische Funktion, dh. sie stärken allgemein die Resistenz gegen verschiedene Arten von Stress im Körper und produzieren nicht immer die gleiche Immunantwort.
- Sie wirken ausgleichend, dh. sie wirken je nachdem, anregend oder beruhigend, aber nie in allen Menschen gleich.
Größere Stressresilienz durch Adaptogene
Besonders bekannt sind Adaptogene als Pflanzen, die eine überschießende Stressantwort im Körper unterbinden. Die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) unterscheidet dabei zwischen primären Adaptogenen und sekundären. Die neurohormonelle Reaktion auf Stress wird durch primäre Adaptogene wie Ashwagandha, Ginseng oder Tulsi verändert, wodurch diese milder ausfällt. Alle primären Adaptogene sind gut erforscht und entsprechen den Kriterien nach Brekhman. Sekundäre Adaptogene wie Maca, Jiagulan oder Reishi hingegen haben eine unterstützende Wirkung auf das Immun-, Nerven- und Hormonsystem. Allerdings können sie nach aktuellem Forschungsstand noch nicht alle Kriterien der primären Adaptogene erfüllen. Dies kann sich aber durch weitere Untersuchungen noch ändern. Sprich, es ist sehr wahrscheinlich, dass es sich um Adaptogene handelt, dies muss aber noch weiter erforscht werden.
Auch, wenn Adaptogene durchaus anregend wirken können, Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern können, ist ihr Ziel körpereigene Strukturen zu schützen und diese schneller zu reparieren. Nicht zu vergleichen sind sie deshalb mit Stimulanzien wie Koffein, Teein, Nikotin oder anderen Genussmitteln und Drogen.
Wie wirken Adaptogene überhaupt?
Auch, wenn noch viele Fragen unbeantwortet bleiben, konnten Wissenschaftler schon einige Wirkmechanismen von adaptogenen Pflanzen bestätigen. Beispielsweise ähneln Sitoindoside, welche häufig in adaptogenen Pflanzen enthalten sind, dem körpereigenen Cortisol. Dadurch werden die Nebennieren gestärkt und der Körper hat größere Reserven, um mit Stress zurechtzukommen.
Außerdem fördern Adaptogene die Bildung von Chaperonen, wie dem Hitzeschockprotein 72, welches bei körperlicher Stressbelastung ausgeschüttet wird. Wird die Bildung dieses Chaperons gefördert, ist die Stresseinwirkung auf das Gewebe geringer und der Körper kann sich in kürzerer Zeit erholen.
Außerdem können Adaptogene die Bildung von Stickoxiden, wie sie bei Stress ausgeschüttet werden, hemmen. Reichert sich hingegen Stickoxid in unseren Zellen an, führt dies zu einer geringeren Leistungsfähigkeit bis hin zu Erschöpfungssymptomen.
Doch Adaptogene helfen aber nicht nur dabei, mit Stress besser umzugehen, sondern stärken auch unser Immunsystem, die Bildung von Hormonen und unsere Leistungsfähigkeit.
Stress ist nicht gleich Stress
Heute bleiben wir aber beim Thema Stress und wie Adaptogene diesen mindern können. Dabei geht es immer um körperlichen Stress auf zellulärer Ebene. Natürlich ist es umso besser, den Stress von außen erst garnicht entstehen zu lassen, aber das liegt bekanntlich nicht immer in unserer Macht. Zunächst möchte ich aber auf die verschiedenen Arten von Stress eingehen:
- Biologische Stressfaktoren wie: Parasiten, Pilze, Bakterien und Vieren.
- Chemische Stressfaktoren wie: Chemikalien in industriellen- und Haushaltsprodukten, Toxine, Pestizide, Herbizide, Fungizide, Insektizide, Schwermetalle, Feinstaub, Abgase oder Tabak.
- Konsum Stressfaktoren wie: Drogen, Alkohol, Zigaretten, raffinierte und hoch verarbeitete Lebensmittel, nicht bio Lebensmittel, Nährstoffmangel im Essen.
- Umwelt Stressfaktoren wie: Schadstoffe und Toxine in der Luft, im Wasser, in der Erde. Extreme Kälte oder Hitze, UV-Licht, Lärm, Allergene, Xenoöstrogene, elektromagnetische Wellen(wifi, radio, telefonnetz), Radioaktivität.
- Psychologische Stressfaktoren wie: Depressionen, Gefühle wie Angst, Wut, Trauer, Schock, Trauma, generell psychologische Erkrankungen, große Lebensveränderungen und Überforderung.
- Physische Stressfaktoren wie: Intensive körperliche Betätigung, Heilung nach Unfällen, Erholung von intensivem Training, Schmerzen.
- Spirituelle Stressfaktoren wie: Das fehlen einer höheren Bestimmung, Sinn und Zweck des Lebens.
Adaptogene als “Nervenstärker”
In meinem Blogpost Vitalstoffe gegen Stress habe ich bereits über Einzelsubstanzen informiert, welche die Bildung von Serotonin, GABA, Endorphinen und Katecholaminen anregen. Bestimmte Adaptogene wirken ähnlich auf den Körper ein, indem sie diesen Neurotransmittern ähneln bzw. die Bildung aktivieren oder den Abbau hemmen. Sie wirken aber weitaus vielfältiger als die speziellen Einzelsubstanzen. So geht man davon aus, dass sie sich auch auf das Hormonsystem auswirken sowie auf die Steuerdrüsen Hypothalamus, Hypophyse und Epiphyse. Indem manche Adaptogene die Hormondrüsen aktivieren, wirken sie sich indirekt auch auf das Nervensystem aus. Denn Hormon- und Nervensystem haben eine stärkere wechselseitige Wirkung wie lange angenommen. Allen voran sind dafür die Beispieladaptogene Ashwagandha und der Ginseng.
Ashwagandha – Schlafbeere
Schon von den römischen Soldaten wurde diese Pflanze als Beruhigungs- und Schlafmittel verwendet. Allerdings wirkt das Adaptogen morgens verabreicht eher aktivierend, abends macht sie ihrem zweiten Namen “Schlafbeere” alle Ehre. Zudem soll Ashwagandha entzündungshemmend, antioxidativ, aphrodisierend und angstlösend wirken. Studien belegen die positive Wirkung auf den Schlaf.
Die Pflanze fördert vorallem die Bildung von GABA, einem schlaffördernden Botenstoff und hemmt effektiv Stressreaktionen im Körper. Zudem werden durch die androgene Wirkung die Funktion der Geschlechtsdrüsen angeregt, was zu einer erhöhten Libido führen kann.
Gegenanzeigen: Schwangerschaft und Stillzeit, Allergien auf Nachtschattengewächse, Einnahme von Sedativa und Immunsuppressiva.
Koreanischer roter Ginseng (Panax Ginseng)
Beheimatet in Korea und im nordosten Chinas ist Ginseng eines der wichtigsten Heilmittel in der Traditionell Chinesischen Medizin. Die Wurzeln werden heutzutage aufgrund der hohen Nachfrage von speziellen Ginseng Bauern angepflanzt. Als klassisches Adaptogen hilft Ginseng gegen Stress und Erschöpfung, steigert hingegen Leistungsfähigkeit, Gedächtnisleistung und die Funktion des Immunsystems. Panax kann außerdem bei viralen Infektionen helfen und den Verlauf von grippalen Effekten verbessern.
Zum einen wirkt Ginseng beruhigend, er hebt aber auch die Stimmung. Ebenfalls wirkt sich ginseng positiv auf die Libido beider Geschlechter aus. Die Wirkung von Ginseng entfaltet sich jedoch langsam – seine ganze Wirkkraft erst nach Monaten. Bewährt hat sich die längerfristige Einnahme z.B. bei Burn-out, da er die Nebennierenfunktion langsam wieder steigert.
Gegenanzeigen: Ginseng kann die Blutungszeit bei Wunden verlängern.
Johanniskraut
Nicht nur Pflanzen aus fernen Kulturen besitzen adaptogene Eigenschaften, auch heimische Pflanzen wie das Johanniskraut. Es ist das Naturheilmittel schlechthin bei Depressionen, die Wirkung wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. Der wichtigste Wirkstoff ist der rote Farbstoff Hypericin. Dieser Wirkstoff hat sowohl antivirale als auch antibakterielle Eigenschaften, wirkt stimmungsaufhellend und ist als Antidepressivum klassifiziert. Eine weitere Wirksubstanz ist das Hyperforin, welches als Wiederaufnahmehemmer mehrerer Neurotransmitter fungiert. Johanniskraut wird innerlich vor allem als Tee verabreicht. Höhere Dosagen als Kapsel und die Einnahme als Antidepressivum sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.
Gegenanzeigen: Johanniskraut erhöht die Lichtempfindlichkeit der Haut und Augen. Zudem wir die Ausscheidung von Arzneimitteln gefördert, was die Wirkung dieser beeinträchtigt.
Lion´s Mane – Löwenmähne
Im Gegensatz zu vielen anderen Hericium-Pilz-Arten ist die Löwenmähne auch als Speisepilz geeignet, der fast ein Drittel Eiweiß enthält sowie eine hohe Anzahl an B-Vitaminen. Zudem ist er reich an essenziellen Aminosäuren. Er kommt vor allem in Europa vor, ist mittlerweile aber selten geworden.
Heutzutage wird Lion´s Mane in China in Kulturen angebaut und weltweit vertrieben.
Wie man in Studien nachweisen konnte, steigert dieses Adaptogen die geistige Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen. Zudem wirkt er angstlösend und antidepressiv. Die Wirkstoffe Hericenon und Erinacin fördern die Bildung und Ausschüttung des Nervenwachstumsfaktors Beta-NGF. Deswegen wird Lion´s Mane auch häufig nach Schlaganfällen und bei neurodegenerativen Krankheiten angewandt. Nicht zu vergessen ist die antibakterielle, antimykotische und antientzündliche Wirkkraft.
Gegenanzeigen: Nicht bekannt.
Rosmarin
Wer mich kennt weiß – Rosmarin ist mein absolut liebstes Küchenkraut! Der Geruch allein vertreibt bei mir Kummer und Sorgen… Nachgewiesener Maßen enthällt Rosmarin viele Antioxidantien, die freie Radikale im Körper bekämpfen. Außerdem hat das Kraut eine starke antientzündliche sowie eine leicht antibakterielle Wirkung. Traditionell wird Rosmarin zur Linderung von Ängsten, Unruhe und Erschöpfung eingesetzt.
Das enthaltene Kampferöl steigert die Hirnfunktion und Cineol die Konzentration, Schnelligkeit und Genauigkeit des Denkens. Der Bestandteil Carnolsäure kann im Gehirn freie Radikale abfangen sowie das Outcome nach einem Schlaganfall oder Schädel-Hirn-Trauma verbessern. Man vermutet, dass dadurch auch der Alterungsprozess des Gehirns verlangsamt werden kann. Zudem gibt es Untersuchungen die eine Wirksamkeit bei Alzheimer vermuten. In Kombination mit Melisse und Salbei verbessert er die Konzentration und Merkfähigkeit. Somit eine ideale Lern-Tee-Mischung.
Die Einnahme kann als Gewürzkraut, Tee, ätherisches Öl oder in Kapselform erfolgen.
Gegenanzeigen: nicht bekannt.
Beruhigender Latte mit Ashwagandha:
- 200ml Pflanzenmilch
- ½ - 1 TL Ashwagandha
- 1 TL roher Kakao
- 1 TL Kokosblütenzucker
- Erhitze die Milch auf angenehme Trinktemperatur, du kannst sie auch aufschäumen.
- Ashwagandha, Kakao und Zucker mit einem Schneebesen untermischen und nach belieben nochmal aufschäumen.
- Am Abend oder unter Tags in einem ruhigen Moment genießen.
Quellen/Zum Weiterlesen:
*Rezensionsexemplar* Im Buch “Powerpflanzen für die innere Balance” von Dr. med. Berndt Rieger, Herbig Verlag, erhält man einen guten Überblick, über die wichtigsten Adaptogene und den aktuellen Forschungsstand. Die Power Pflanzen werden in vier Kategorien “Nervenstärker, Anti-Ager, Immunbooster und Aktivatoren” eingeteilt. So kann man sich entsprechend seiner Bedürfnisse das richtige Adaptogen für den erwünschten Zweck “aussuchen”. Jede Pflanze wird detailliert vorgestellt und enthält Dosierhinweise, Gegenanzeigen sowie ein Rezept. Im Voraus wird auf die allgemeine Wirkweise von Adaptogenen eingegangen und die aktuelle Forschungslage dargelegt.
Weitere Quelle(EN): “Ritual Wellness Adaptogens – Herbs for longevity and everyday wellness” von Adriana Ayales (Anima Mundi).